镁: 被忽视的心脏营养素

Magnesium Is Vital For Heart Health

　

By Ashley Koff, RD

Feb 5, 2013

　

 

你可能知道你的骨骼需要钙。你可能也知道你的肌肉需要钾。但是你知道镁对心脏健康很重要吗? 镁，一种矿物质，是人体数百种生化反应所必需的。它有助于保持骨骼强壮，神经和肌肉正常工作，血糖控制。镁对于维持稳定的心跳和正常的血压也是必要的。继续读下去，找出镁的来源，以及多少镁对你的心脏健康足够。

　

 

 

　

图示：镁对心脏健康是必需的; 形状像心脏的蔬菜

 

对于一个真正健康的身体，镁是必不可少的。这种矿物质是人体300多种酶反应所必需的，自然存在于各种食物中，包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。但是尽管它无处不在，75%的美国人并没有摄入足够的矿物质——这种缺失的矿物质是导致心脏健康下降的一个常见原因。

　

　

 

有三个重要的理由让你摄入更多的镁:

　

镁有助于降低血压。高血压会增加你患心脏病和中风的几率，所以应该服用镁来降低风险。钙可以收缩肌肉，而镁可以帮助肌肉放松。根据《镁奇迹》的作者、医学博士卡罗琳·迪安的说法，当你缺乏镁时，身体血管肌肉的紧张是一个后果。这种紧张反过来会引发高血压。

　

 

镁可以降低胆固醇水平。当你有最佳的镁摄入量时，谁还需要药物呢?答案可能会让你大吃一惊，尤其是如果你是数百万服用他汀类药物来控制胆固醇水平的人之一。镁可以自然地平衡身体的胆固醇，一些研究表明，补充镁可以使总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的)胆固醇轻微降低，增加高密度脂蛋白(好的)胆固醇。

　

 

镁提高心脏健康。现在的研究表明，一些心脏病病例是由于钙的增加(来自食物和补充剂)而没有同样的镁的增加。这两种矿物质是伴侣，所以身体需要足够的两种矿物质才能正常工作。为了达到理想的钙镁比例，有意识地多吃富含镁的食物。根据迪安博士的说法，“镁可以防止钙在动脉中形成胆固醇斑块，导致动脉钙化或硬化。”

　

　

富含镁的食物包括： 菠菜、甜菜、南瓜子、酸奶、黑豆、鳄梨、香蕉和小麦草等。

　

　

 

Magnesium Is Vital For Heart Health

The key mineral you don't know about

By Ashley Koff, RD

Feb 5, 2013

 

You probably know you need calcium for your bones. You may also know you need potassium for your muscles. But did you know that magnesium is important for your heart health? Magnesium, a mineral, is essential for hundreds of biochemical reactions in your body. It helps keep bones strong, nerves and muscles working properly, and blood sugar under control. Magnesium is also necessary for maintaining a steady heartbeat and normal blood pressure. Read on to find sources of magnesium, and how much is enough for your heart’s health.

 

magnesium is required for heart health; vegetables shaped like a heart

For a truly healthy body, magnesium is essential. The mineral, which is required for more than 300 enzymatic reactions in the body, is found naturally in myriad foods, including green leafy vegetables, legumes, nuts, seeds, and whole grains. But despite its ubiquity, 75% of Americans don't consume adequate amounts—and this missing mineral is one common culprit behind declining heart health. Given that February is Heart Health Month, now's the perfect time to up your magnesium smarts—and intake.

 

Here, three essential reasons to take in more magnesium:

 

Magnesium helps lower blood pressure. High blood pressure ups your odds of heart attack and stroke, so look to magnesium to lessen the risk. Calcium works to contract muscles, while magnesium helps those muscles relax. When you're deficient in magnesium, tension in the muscles of the body's blood vessels is a consequence, according to Carolyn Dean, MD, ND, author of The Magnesium Miracle. This tension, in turn, can trigger high blood pressure.

 

Magnesium promotes reduced cholesterol levels. Who needs drugs when you have an optimal magnesium intake? The answer may surprise you, especially if you're one of the millions of people taking statin medications to control your cholesterol levels. Magnesium naturally balances the body's cholesterol, and some studies show that magnesium supplementation can cause slight decreases in both total cholesterol and LDL (“bad”) cholesterol, and increases in HDL (“good”) cholesterol.

 

Magnesium enhances heart health. Some instances of heart disease, research now indicates, are due to enhanced calcium intake (from foods and supplements) without similar increases in magnesium. These two minerals are partners, so the body needs adequate levels of both to work properly. In order to achieve an ideal ratio of calcium and magnesium, make a conscious effort to eat plenty of magnesium-rich foods. According to Dr. Dean, "magnesium helps prevent calcium buildup in cholesterol plaque in arteries, which leads to calcification, or hardening of arteries."

 

Magnesium Is Vital For Heart Health | Prevention  https://www.prevention.com/health/a20441489/magnesium-is-vital-for-heart-health/

　

　

　

　

　

　

镁:为什么镁对运动员很重要?

镁对运动员有多重要?新的研究表明，即使是镁摄入量的微小不足也会抑制运动表现。继续阅读，了解更多关于这种矿物。


让大多数运动员说出一些人体机能营养的关键矿物质，你可能会发现钙、铁、锌甚至铬都出现在他们的清单上。但他们不太可能提到镁。尽管镁在能量生产中的关键作用，许多教练和运动员仍然没有意识到它在维持健康和表现中的关键作用。


事实上，西方饮食中镁的摄入量已经降至100年前的一半以下，而且仍在下降。

然而，许多科学家认为，过去人们低估了维持最佳健康状态所需的镁的量，现在新的研究表明，即使是镁摄入量的微小不足，也会严重影响运动成绩。


显然，镁营养是任何一个专业运动员都不能忽视的领域!


镁的基本成分


纯镁是一种银白色的金属，燃烧时会发出耀眼的光芒——你可能在学校的科学老师那里见过这种东西!

它是细胞中仅次于钾的第二丰富的矿物质，但在典型的人体中发现的两盎司左右的镁不是以金属形式存在，而是以镁离子(在溶液中发现的带正电荷的镁原子，或与其他组织(如骨骼)结合)形式存在。

大约四分之一的镁存在于肌肉组织中，五分之三存在于骨骼中;但血清中发现的镁不足1%，尽管血清是衡量镁状态的最常见指标。


镁

镁是地壳中第八大最丰富的元素，虽然在它的单质形式中没有发现。

镁在空气中微暗，细分的镁在空气中加热时很容易点燃，并发出耀眼的白色火焰。通常情况下，镁被一层氧化物MgO包裹，保护镁不受空气和水的侵害。

　

血清镁可进一步细分为游离离子部分、络合结合部分和蛋白结合部分，但离子部分被认为是测量镁状态最重要的部分，因为它具有生理活性。



未经加工的全麦谷物，如全麦面包，以及绿叶蔬菜、坚果和种子、豌豆、黄豆和小扁豆(见下表)都含有丰富的镁。水果、肉类和鱼类供应不足，精制食品也是如此。



与人们普遍认为的相反，牛奶和奶制品并不是特别富含镁元素。植物性食物中的镁含量往往反映了土壤中镁的浓度和生长条件，特别是在强化施肥过程中，农民并不经常向土壤中添加镁元素(1)。



表1:普通食品中镁的含量

南瓜种子(烤)

杏仁

巴西坚果

芝麻

花生(烤、咸)

核桃

米(全谷棕色)

全麦面包

菠菜

煮熟的豆子

西兰花

香蕉

土豆(烤)

白面包

酸奶(普通、低脂)

牛奶

大米(白色)

玉米片

苹果

蜂蜜532

300

225

200

183

158

110

85

80

40

30.

29

25

20.

17

10

6

6

4

0.6

源;美国农业部营养数据库

镁是一种可溶性很强的矿物质，这就是为什么煮蔬菜会导致大量损失的原因;在谷类和谷物中，镁往往集中在胚芽和麸皮中，这就解释了为什么精白谷物与未精白谷物相比，镁含量相对较少。


镁在人体中的作用

镁在人体中扮演多种角色，超过325种酶的反应都需要镁，包括脂肪、蛋白质和核酸的合成、神经活动、肌肉收缩和放松、心脏活动和骨代谢。


ATP代谢

更重要的是，镁在厌氧和好氧的能量生产中发挥着关键作用，尤其是在人体的“能量货币”三磷酸腺苷(ATP)的代谢中。

ATP的合成需要一种叫“ATP酶”的氧化酶。这些酶必须非常努力地工作:一般人只能储存不超过3盎司的ATP，然而在剧烈运动中，ATP的转换速度是惊人的，每小时有多达15公斤的ATP被分解和转化(从腺苷二磷酸和磷酸)!


镁缺乏


在正常成年人中，缺镁会导致心血管功能改变，包括心电图异常(2,3)、碳水化合物代谢受损、胰岛素抵抗和胰岛素分泌减少(2,4)和高血压(5)。


与镁失衡和缺乏相关的疾病状态包括冠心病、神经肌肉疾病、肾脏疾病、哮喘(6)、偏头痛、经前综合症、子痫前期和子痫(都是妊娠的潜在严重并发症)、更年期骨骼问题(3)甚至肥胖!


子痫是什么?

用于描述妊娠后期可能发生的毒性并发症。10%至20%的孕妇发生妊娠毒血症;症状包括头痛、眩晕、视觉障碍、呕吐、高血压和水肿。

妊娠期高血压分为子痫前期、子痫、慢性高血压、暂时性高血压四类。子痫前期发生在妊娠后期，其特征是心排血量减少，血管阻力增加。


服用钙补充剂和小剂量的阿司匹林可以预防剖腹产，剖腹产通常比自然分娩更安全。只有5%的子痫前期妇女发展为子痫，并伴有惊厥和昏迷。



为了避免母亲肾脏和心血管的损害，并防止胎儿的损害，这种情况是通过终止妊娠来治疗的。


英国推荐摄入镁(每日被认为足以防止数量不足97.5%的英国人口)将女性在男性300毫克和270毫克(7)。美国最近修正其数据向上,目前推荐的摄入量19-30和420岁的男性每天400毫克的30多个;30岁以下和30岁以上妇女的数字分别为每天300毫克和310毫克(8)。然而，一些研究人员认为这些摄入量应该设置得更高，为450-500毫克/天(9)。



许多人缺镁

在过去的100年里，美国人的镁摄入量一直在下降，从每天500毫克下降到每天175-225毫克(10)。最近的一项全国性调查表明，女性的镁摄入量平均只有每天228毫克(11)。但是由于这个数字是用一天饮食回忆法得出的，所以它实际上可能高估了镁的实际摄入量(12)。


与此同时，英国食品标准局(Food Standards Agency)估计，英国男性和女性每天的镁平均摄入量只有227毫克——只有美国推荐摄入量(RDA)的三分之二。


上述数据表明，许多人缺乏最佳的镁摄入量，这已在许多研究中得到证实。例如，美国的研究人员发现，超过60%的美国成年人在镁的摄入量上甚至达不到之前的(较低的)每日推荐摄入量(RDA)(13)。



运动员缺乏镁元素

即使是在饮食方面应该更加注意的运动员，也无法避免镁的缺乏;例如，在1986/87年进行的研究表明，体操运动员、足球运动员和篮球运动员只消耗了70%的RDA(14)，而女性跑步者的情况更糟，据报道她们的RDA低至59%(15)。



鉴于镁在能源生产中的重要作用，两个关键问题出现了:


这些常见的次优膳食镁摄入量会影响运动成绩吗?

超过RDA水平的额外镁摄入量是否能提高表现?

虽然有大量的证据表明，口服镁剂可以改善冠心病患者的心功能和运动耐受性(16,17)，但直到最近，关于亚最佳镁剂摄入量对健康运动的成年人的影响还缺乏确凿的证据。



三个月镁的研究

然而，去年在美国进行的一项为期三个月的严格控制的研究中，研究人员观察了10名女性体内镁元素的消耗对运动表现的影响，其结果令人着迷(18)。在第一个月，这些妇女接受了缺乏镁的饮食(每天112mg)，并补充了每天200mg的镁，使总镁含量达到每天310mg的RDA。在第二个月，该补充剂被撤回，使饮食缺乏镁，但在第三个月，它被重新引入，以补充镁的水平。

在每个月的月底，研究人员要求这些女性以越来越高的强度来骑车，直到达到最大心率的80%。在此期间，研究人员进行了大量的测量，包括血液测试、心电图和呼吸气体分析。


研究人员发现，在一定的负荷下，限镁期间，峰值摄氧量、总净吸氧量、累积净吸氧量、心率均明显增加，而增加的量与镁消耗的程度直接相关。简单地说，缺镁会降低新陈代谢效率，增加工作所需的耗氧量和心率——这正是运动员所不希望的!


结论

研究人员总结道:“这一报告首次证明，饮食中镁的摄入量过低，即某些身体活动者摄入的镁量过低，会损害运动期间的功能。”“这种影响背后的机制尚不清楚，但似乎镁的缺乏可能导致呼吸链的部分解耦，增加维持ATP生产所需的氧气量。”

也有证据表明，镁的缺乏会增加运动的能量消耗，从而减少氧的消耗，因为它会降低肌肉放松运动的效率，而肌肉放松在像骑自行车这样的活动中占了总能量需求的一个重要部分(19)。


虽然许多关于补充镁和锻炼的研究已经进行，但结果并不一致，可能表明补充已经足够镁的饮食没有什么好处。



其他的研究

一项研究表明，在25天内，男性运动员每天补充390毫克镁，结果在工作能力测试期间，最高摄氧量和总工作产出都有所增加(20);另一项研究中，补充镁会导致心率、通气、吸氧和二氧化碳的产生降低(21);在第三组中，每天每公斤体重补充8毫克镁的积极运动的学生，在标准的次最大运动量的运动中，耐力表现显著提高，耗氧量降低(22)。


然而，对血清镁和肌肉镁浓度“正常”的体力活动者进行的其他研究发现，补充镁并没有改善功能或性能(23,24)。


根据现有的证据，科学上的共识是，当镁的摄入量低于最佳水平时，额外的镁可以提高表现(这是经常发生的情况)。但是，对于已经摄入镁元素超过或超过最佳水平的受试者来说，几乎没有确凿的证据表明摄入更多的镁元素会带来额外的好处。


鉴于有越来越多的证据表明，运动员需要最佳的镁营养，教练们可以进行哪些测试

　

Magnesium: Why Magnesium Matters To Athletes!
https://www.bodybuilding.com/fun/peak32.htm